Jeg tenkte jeg skulle dele en eksempel økt ifra den ene bein dagen min i uka.
jeg har to forskjellige underkropps dager (hver kveld er underlivs dag…) i uka og den ene dagen er mer quadriceps dominerende (altså knebøy kontra markløft) så denne dagen er det mye fokus på det å skyve i fra seg, kontra markløft dagen som har mer dra øvelser og bakside lår som hovedøvelser. Den dagen du skal lese om under er knebøy dagen hvor fokuset er rettet mer mot å bli bedre her.
Liten skade update:
Hofta mi blir stadig bedre og igår kunne jeg endelig kjøre boks bøy med veldig lite smerter så det var veldig deilig. Endte på 225kg denne dagen som passende topp set og det er godt å kjenne at selv om det er uvant å kjøre vanlig bøy igjen så er jeg ikke så langt unna bra styrke her siden jeg har jobbet veldig mye rundt skaden i vinter.
Jeg hadde ett stort ønske om å slenge meg med på strongman cupen nå i helga men så at de plutselig hadde byttet om fra sittende arm over arm hvor man trekker lastebil, til den mer vanlige versjonen truckpull, hvor man går med sele og trekker den etter seg. På grunn av en bettenelse i akilles så tørr jeg desverre ikke å være med på den øvelsen så jeg får vente til jeg er 100% (eller ca. 70% er bra for min del) før jeg kaster meg med i gorilla sirkuset igjen.
Treningen i går:
Jeg varmer som regel opp med å tøye en god del siden jeg trenger all bevegeligheten som jeg kan få.
Etter dette så kjører jeg litt forskjellige oppvarmingsøvelser hver gang, men jeg kjører ofte en eller annen form for øvelse for rumpa for å få igang muskulaturen her (den indre muskelen er selvsagt slapp i ringen) slik at den fyrer opp når den trengs i knebøyen eller markløften. Jeg kjører ofte så knebøy på to bosuballer siden dette er veldig gunstig for ledd og muskler på flere måter enn jeg orker å skrive om her, men kort fortalt så blir du mer mobil og får skrudd på støttemuskulatur.
Jeg kjører så alltid en eksplosiv øvelse som feks spensthopp ifra sittende stilling eller noe lignende.
1: øvelse i går var knebøy til boks og her gikk jeg opp til 225.Formålet her er å gå opp til noen tunge serier og få stimulert nervesystemet skikkelig.
2. øvelse i går var beinpress og her kjører jeg ofte etter rest pause prinnsippet for å få maksimalt stress på lårmusklene uten å måtte bruke så altfor lang tid på øvelsen. Hovedmålet mitt her er å øke størrelsen på lårene siden det skaper en større plattform for kraftutvkling senere og rest pause fungerer ypperlig til dette med mere tid under stress for musklene.
3. øvelse var rygghev med stang som i markløft. Her har jeg blitt ganske sterk og kjørte på 140kg i går. Her styrker man bunnstyrken i markløft utrolig bra og du vil neppe finne en øvelse som bygger korsrygg, rumpe og hamstrings så effektivt som denne øvelsen. Denen forbedrer start styrken i markløft og er en av de desidert beste øvelsene man kan kjøre for å øke styrken i markløft.
4. øvelse var brede knebøy i belt squat maskinen. Dette er en flott øvelse å avslutte med litt høy reps på for min del siden den avlaster ryggen helt og all vekt kommer på hoftene og beina. Her stiller jeg meg veldig bredt for å bruke mer musklene i hofta, øke mobilitetten min og skape mer plass til hofta å jobbe på. Jeg er ikke så myk så det å avslutte med en øvelse som bygger opp musklene som er med å rotere hofta utover vil hjelpe på mobiliteten min og samtidig tøye meg opp slik at jeg blir mykere og får økt leddutslaget mitt i hoftene. En helt super øvelse!
5:.øvelse var intervaller på assault sykkel. Her får man viiiirkelig åpnet opp lungene og ikke minst trent bra styrke for bein og armer. Igår kjørte jeg alt jeg kunne i 20 sek på 1000W, så 2 rolige minutter og så gjenntok jeg dette for tilsammen 3 runder og det er en super effektiv måte å avslutte økta på.
Prøv denne økta neste gang du skal trene bein og si meg hva du synes 🙂
