Tren mer! Tren hardere! Tren smartere!
Done!
Vel ja, dette er egentlig det som er riktig svar på denne overskriften, og ikke minst MÅ du følge ett treningsprogram som faktisk er designet for å øke styrken din i disse løftene, men jeg regner nå med at du faktisk gjør dette fra før, hvis ikke så ta kontakt så skal jeg peke deg i riktig retning.
Eksplosivitet: Den glemte egenskapen!
En felle så mange går i når de trener for styrke (eller tror de gjør det) er at de aaaaaaalltid trener øvelser og bevegelser i samme tempo: medium sakte ned og medium sakte opp igjen. Det er ett gir og dette giret kjøres trening etter trening med stort sett de samme vektene.
Når de da skal ta i maksimalt for å virkelig presse stangen så fort som mulig, hoppe høyest mulig eller sprinte opp bakken så raskt de kan så finner de plutselig ut at… – hmm… Hvor er eksplosiviteten min blitt av 🙁
Jo, mest sannsynelig down memory lane…
Use it or loose it!
Enkelte atleter er så heldige at de er genetiske anlagt til å ha en bedre andel av eksplosive fibre i kroppen og ved å opprettholde denne egenskapen så vil de alltid være kjent for å være de som sprinter raskest, hopper høyest og rett og slett kan skru på kraften raskest mulig. Med andre ord, de er en EFFEKTIV atlet, og dette er en utrolig bra egenskap å ha når det kommer til styrketrening, og det er ikke uten grunn at du ofte ser vektløftere hoppe oppover trappene som om det var gratis kolestrol kake på toppen av trappa!
Ultimat kraft dannelse skjer når vi klarer å skru på absolutt alt vi har samtidig for en koordinert maksimal innsats, og dette kan og MÅ trenes opp om du skal bli en god løfter! Det er lett å glemme at det å være koordinert også er en egenskap / skill, og ikke noe man bare kan ta for gitt (med mindre man heter Espen Nordhagen).
Mer eksplosiv = mer effektiv:
Hvis man tar to styrke atleter som har en ganske så lik maks styrke men den ene er mye mer eksplosiv så vil den atleten som har den eksplosive fordelen vinne fordi han/henne kan generere krefter så mye raskere og dermed få stangen til å akselere mye raskere fra A-B, og dette gjør rett og slett løftet mye lettere å gjennomføre også.
Hvis du noensinne har prøvd å løfte en meget tung vekt veldig sakte fra gulvet til over hodet så vil du skjønne hva jeg mener her, og det gjelder også alle andre løft. Spesielt innen min valgte idrett, strongman, så er eksplosivitet noe som er en ganske så glemt faktor hos mange. Etter en periode med vond hofte og veldig lite eksplosiv trening så følte jeg at bunn trykket mitt i markløft og knebøy var totalt borte, og jeg var selvsagt deprimert fordi styrken min i alle andre løft var jo blitt bedre.
Etter kun 1 uke med prinsippene under så kom spruten tilbake i beina (sa brura) og nå går det lettere og lettere for hver økt. Dette er kraftige saker når det blir brukt korrekt (sa brura igjen og la seg svett bakover i den rasserte senga..).
Anyways…
Forskjellige måter å øke eksplosiviteten din:
Legg inn en eller to eksplosive øvelser på starten av hver økt:
Dette er en super metode siden du skrur på nervesystemet, aktiverer musklene maksimalt, hodet blir klart til å ta i maks og du jobber hardt med musklene på veldig kort tid. Med andre ord, perfekt å kjøre tidlig i økta!
Ikke kjør flere enn 5 rep per serie siden målet her er at alle repetisjonene skal være like raske! Jeg kjører som regel 3 serier og en til to øvelser.
Noen av mine favoritter er:
- Spenshopp
- Spentshopp fra sittende stilling
- Boks jumps
- spensthopp imot strikk belastning
- ball kast i vegg
- ball kast opp mot taket
- Slams i gulvet med ball
Tren eksplosivt med vekter og forskjellige former for belastning:
En veldig effektiv måte å trene på er å kjøre mange serier (8-12) med få reps (2-3) i feks knebøy, markløft, benkpress og press over hodet. Dette gir deg mange reps til sammen hvor du fokuserer på maks kraft dannelse / eksplosivitet og er en flott måte å bli sterkere på. Jo raskere du kan flytte en gitt vekt på, jo sterkere er du.
Jeg bruker ofte kjettinger eller strikker for å øke motstanden på toppen av øvelsene slik at jeg kan fortsette å ta i alt jeg kan hele veien og på denne måten ikke måtte bremse meg selv mot toppen, noe som ikke er veldig heldig når man trener for maksimal fart på stanga.
Bakke sprinter:
Dette er ikke ofte man ser folk gjør lenger, men korte og veldig intensive sprinter i motbakke er en utrolig effektiv måte å utvikle både styrke, eksplosivitet og muskelmasse i beina. Om du ikke tror meg, ta en titt på fysikken til sprintere.
Legg disse enkle metodene inn i treningen din så vil du se at plutselig er det mer skyv i beina dine og vektene føles mye lettere ut når du skal eksplodere de oppover! Du har nå fått veldig gode råd for å ta treningen din til nye høyder, så nå er det bare opp til deg å faktisk bruke denne nye kunnskapen til å gjøre deg selv bedre 🙂
